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2005.04.05 Tuesday

ダイエットメニュー<筋トレ編>

筋トレ、というと女性は敬遠しがちだけど、
何も筋肉を付けるだけが筋トレではないのですー。
身体の線をきれいに整えるためにも、
筋トレは欠かせないんですよね。
あ、これは以前、「きれいに痩せる」の書き込みで
少しお話ししましたっけ。

私は3年ほどトレーニング続けてますが、
筋トレのおかげで体重は変わらないのに
服が2サイズダウンしました。
やっぱり筋トレって、スゲーのですわ。

では、さっそくメニューを紹介していきます。
興味のある人は、下の「続きを読む」を
クリックしてくださいまし。
スポクラ通いの人は
トレーナーにメニューを作ってもらえると思うので、
いろいろ相談してみると良いです。

ちなみに私が最初にやったのは、下記メニュー。
レッグプレス 2セット
15回x30Kgx60秒
チェストプレス 2セット
15回x7.5Kgx60秒
ラットマシン 2セット
15回数x15Kgx60秒
ロータリートーソ 2セット
15回数x10Kgx60秒
クランチベンチカール 2セット
15回

さて、問題はスポクラを利用しなくて
自力でトレーニングを目指す人。
うちのスポクラのトレーナーさんに
自宅でできるトレーニング法を聞いてきました。
参考にしてください。

・上半身

プッシュアップ(腕立て伏せ)
腕は肩幅に広げ、脚を伸ばして腕立て伏せ。
苦しくて回数こなせないときは、ヒザを床について行ってもOK。
慣れてきたら腕の幅を変えて広くしたり狭くします。
余裕があれば、手を台乗せたり足を台に乗せて身体の角度を変えましょう。

・下半身

スクワット
腿の裏を意識して行います。
脚を肩幅より少し広めに開き、足のつま先を正面に向けます。
ヒザが足のつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、
ゆっくりと腰を落とし、ゆっくりと元の位置へ戻しましょう。
ヒザの曲げ角度は90度くらい。90度がつらい場合は少し浅めでもOK。
顔は必ず正面を見て、下を向かないで。
慣れてきたら脚のスタンス(幅)を狭くしたり広くして行ってください。
ヒザから腿までが床と平行になるまで腰を落とせるようにがんばりましょう!

レッグランジ
踏み出した足の太腿とお尻を意識して行います。
しっかりと胸を張って手を腰に当て、左足を前へ踏み出します。
右足のヒザを曲げてお尻を落とし、かかとを上げます。
足をそろえて元に戻してから、次は右足で。
慣れてきたら後ろ、左右にも踏み出して同様に行ってください。

カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を意識して行います。
階段や玄関など、低い段差のあるところに足のつま先だけで立ち、
そのまま身体をまっすぐにして、かかとを上げてつま先立ちをします。
座ったままヒザの上におもりを置いて、かかと上げを繰り返すのも効果的。

・体幹

シットアップ(腹筋)
お腹の上の方の筋肉を意識して行います。
床に仰向けに寝てヒザを立てて肩幅に開きます。
ヘソを覗き込むようにゆっくりと上半身を起こし、
肩甲骨が少し浮く程度までで、ゆっくりと元に戻してください。
手は耳の横に当てます。キツいときは胸の前で組んでください。
それでもキツいときは、前に伸ばしてもOK。

リバースシットアップ(足上げ)
下腹の筋肉を意識して行います。
床に仰向けに寝てヒザを立てて肩幅に開きます。
脚の付け根をお腹に引き寄せるように脚をゆっくりと持ち上げて。
下腹に力を入れてゆっくりと元に戻します。

ペルビックチルト
お尻の筋肉をしっかり締めて行います。
床に仰向けに寝てヒザを立てて肩幅に開きます。
お尻に力を入れて持ち上げ、上体を一枚の板のようにまっすぐに。
ヒザを斜め前に引っ張るように意識するとよいです。
慣れてきたらぜひ、片足でやってみましょう。

トランクツイスト
わき腹を意識して、しっかりひねります。
床に仰向けに寝てヒザを揃えて立てます。
上半身が動かないようにして、両ヒザを左右に床に着くように倒します。


1種目につき20回2セットで休憩はナシで。
どんどんこなしていく、サーキットと呼ばれる方法です。
週2〜4回を目安にがんばりましょう。

※負荷を少なく、反復回数を多くするのがスリムアップする人の運動です。
でも、必ず筋肉の動きを意識して行ってください。
キツイと思ったらヒザを付いたり角度を浅くしたりしてもOKです。
続ければ必ず身体が引き締まってきます。


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sako | トレーニングでがんばる! | 13:45 | comments(0) | trackbacks(1)

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今日は「痩せる」について書いてみます。 実は3年前は激太りして、 とんでもない体型だったんですわ。 そんな私でも、日常生活にトレーニングを 取り入れるようになってから、 面白いくらい身体が締まってきました。 この「締まる」っていうのが ダイエット

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